营养，可以很粥到

最近，张文宏医生的一席话引起了全国网友的火爆讨论，甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上。他在发言中建议家长不要让孩子早餐喝粥，应当喝牛奶吃鸡蛋，并表示喝粥营养太少，对抵抗疾病没有用。很多人在说这件事儿的时候扯上文化论，其实大可不必。因为这次的讨论最有意义的一点，是让我们有机会重新认识一下粥这种食物。从营养科学的角度出发，学会健康地喝粥。

喝粥没营养？关键看你怎么喝

喝粥好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。因为——粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥时候配的食物各不相同，怎么能一概而论呢？在张文宏医生回答问题的时候，不可能花费半个小时，对喝粥的事情做面面俱到的阐述。他的话，要放在具体的语境当中去理解。我相信张文宏医生所反对的，是那种只喝一碗精白大米煮成的粥，再加点小咸菜的早餐；或者是“馒头+白粥+咸菜”的早餐。类似的还有“泡饭+咸菜”“烧饼+咸菜”等等。然而，这的确是很多家庭和食堂的传统早餐做法。

张医生所强调的是加强蛋白质营养，而不是全面否定喝粥这种饮食文化——传染病医生不是营养学家，理解他的主要意思就行，不必求全责备，更不能断章取义。

白粥的三大营养问题

实话实说，白粥的营养问题主要有以下几点：

1.蛋白质含量低，热量密度低

白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱。

大米在各种粮食原料中，是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质还是太低了，大约只有1%多点。喝两碗粥大约是400毫升，只能得到大约5克蛋白质。

一个成年人，一日当中的蛋白质及格量是女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋（6克蛋白质），还是不够。

张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥，主要是因为半斤牛奶能提供7.5克的优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥，加起来就有18.5克蛋白质了。但是，如果又喝两碗粥，又喝半斤牛奶，就怕总体积太大，早上喝不下。

2.维生素和矿物质含量低

在所有主食原料当中，精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。

和小米相比，大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。和藜麦相比，大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。

从B族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里完全没有。

对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的。

近年来的营养学研究证明，提高早餐的营养质量，对于预防肥胖和改善体质十分重要。

3.血糖指数高

白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是90左右，比白米饭还要高。

有人不服气地说：可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”吗？张耒不是在《粥记》中说“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良”吗？